Ავტორი:
Peter Berry
ᲨᲔᲥᲛᲜᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:
15 ᲘᲕᲚᲘᲡᲘ 2021
ᲒᲐᲜᲐᲮᲚᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:
1 ᲘᲕᲚᲘᲡᲘ 2024
ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ
აუცილებელი საკვები ნივთიერებები ისინი ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ნივთიერებებია, რომელთა ორგანიზმი ბუნებრივად ვერ სინთეზირდება, მაგრამ მათი მოპოვება საკვებიდან უნდა მოხდეს.
ამ ტიპის ძირითადი საკვები ნივთიერებები განსხვავდება სახეობების მიხედვით, მაგრამ საბედნიეროდ საჭიროა მცირე დოზებით და სხეული ჩვეულებრივ ინახავს მათ დიდი ხნის განმავლობაშიამიტომ, მისი დეფიციტის სიმპტომები მხოლოდ ხანგრძლივი არყოფნის შემდეგ ხდება.
სინამდვილეში, ამ საკვები ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობა შეიძლება არაჯანსაღი იყოს (მაგალითად, ჰიპერვიტამინოზი ან ზედმეტი ვიტამინები). მეორეს მხრივ, სხვები შეიძლება მიიღონ, რამდენადაც სასურველია, მავნე ზემოქმედების წარმოქმნის გარეშე.
- იხილეთ: ორგანული და არაორგანული საკვები ნივთიერებების მაგალითები
აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ტიპები
ზოგიერთ ამ ნივთიერებას ჩვეულებრივ უწოდებენ არსებითი ადამიანისთვის:
- ვიტამინები. ეს უაღრესად ჰეტეროგენული ნაერთები ხელს უწყობენ ორგანიზმის იდეალურ ფუნქციონირებას, მოქმედებენ როგორც მარეგულირებელი, სპეციფიკური პროცესების გამომწვევი ან ინჰიბიტორი, რაც შეიძლება რეგულირების ციკლებიდან (ჰომეოსტაზი) დაწყებული, სხეულის იმუნური დაცვით დამთავრებული იყოს.
- მინერალები. არაორგანული ელემენტები, ჩვეულებრივ მყარი და მეტნაკლებად მეტალიკი, რომლებიც აუცილებელია გარკვეული ნივთიერებების შესაქმნელად ან ორგანიზმის ელექტროენერგიასთან და pH- თან დაკავშირებული, პირველ რიგში, პროცესების დასარეგულირებლად.
- Ამინომჟავების. ეს ორგანული მოლეკულები უზრუნველყოფილია კონკრეტული სტრუქტურით (ამინო ტერმინალი და სხვა ჰიდროქსილის ტერმინალი მათ ბოლოებზე), რომლითაც ისინი ემსახურებიან როგორც ფუნდამენტურ ნაჭრებს, რომელთაგან შედგება ცილები, როგორიცაა ფერმენტები ან ქსოვილები.
- ცხიმოვანი მჟავები. უჯერი ლიპიდური ტიპის ბიომოლეკულები (ცხიმები), ანუ ყოველთვის თხევადი (ზეთები) და წარმოქმნილი ნახშირბადის გრძელი ჯაჭვებით და სხვა ელემენტებით. ისინი საჭიროა უჯრედული სიცოცხლისთვის საჭირო საშუალო ცხიმოვანი მჟავების მთელი რიგის სინთეზის საფუძვლად.
ზოგიერთი მათგანი საჭიროა მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ხოლო სხვები, მაგალითად, ჰისტიდინი (ამინომჟავა) მხოლოდ ბავშვობაშია საჭირო. ყველა, საბედნიეროდ, საკვების საშუალებით შეიძლება შეძენა.
აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მაგალითები
- ალფა-ლინოლის მჟავა. საყოველთაოდ ცნობილი როგორც ომეგა -3, ეს არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, მრავალი საერთო მცენარეული მჟავების კომპონენტი. მისი შეძენა შესაძლებელია სელის თესლის, ვირთევზეს ღვიძლის ზეთის, უმეტესად ცისფერი თევზის (თინუსი, ბონიტო, ქაშაყი) ან დიეტური დანამატების საშუალებით.
- ლინოლის მჟავა. ეს არ უნდა აგვერიოს წინაში: ამ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა საყოველთაოდ ეწოდება ომეგა -6 და არის ე.წ. „ცუდი“ ქოლესტერინის ძლიერი დაქვეითება, გაჯერებული და ტრანსცხიმები. იგი ასრულებს ლიპოლიზის, კუნთოვანი მასის ზრდის, კიბოსგან დაცვას და მეტაბოლურ რეგულაციებს. მისი მოხმარება შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთის, ავოკადოს, კვერცხის, მთელი მარცვლეულის ხორბლის, კაკლის, ფიჭვის კაკლის, კანოლას, თეთრეულის, სიმინდის ან მზესუმზირის ზეთის საშუალებით.
- ფენილალანინი. ადამიანის სხეულის 9 აუცილებელი ამინომჟავებიდან ერთ-ერთი, რომელიც მრავალრიცხოვანია ფერმენტები და აუცილებელი ცილები. მისმა ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლაქები და მისი მიღება შესაძლებელია მისი მიღებით ცილებით მდიდარი საკვები: წითელი ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, asparagus, წიწიბურა, სოიო და არაქისი, და სხვა.
- ჰისტიდინი. ეს აუცილებელი ამინომჟავაა ცხოველებისთვის (რადგან სოკოები, ბაქტერიები და მცენარეებს შეუძლიათ მისი სინთეზირება) ასრულებს სასიცოცხლო ფუნქციებს ჯანმრთელი ქსოვილების, აგრეთვე მიელინის განვითარებაში და შენარჩუნებაში. ის გვხვდება რძის პროდუქტებში, ქათამში, თევზში, ხორცში და ხშირად გამოიყენება მძიმე ლითონებით მოწამვლის დროს.
- ტრიპტოფანი. ადამიანის ორგანიზმში კიდევ ერთი აუცილებელი ამინომჟავაა საჭირო სეროტონინის გამოყოფისთვის, ა ნეიროტრანსმიტერი ჩართულია ძილის ფუნქციებსა და სიამოვნების აღქმაში. ორგანიზმში მისი ნაკლებობა უკავშირდება ტანჯვის, შფოთის ან უძილობის შემთხვევებს. ის გვხვდება კვერცხში, რძეში, მარცვლეულის მარცვლოვანში, შვრიაში, ფინიკაში, წიწაკაში, მზესუმზირის თესლსა და ბანანში.
- ლიზინი. არსებითი ამინომჟავა, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, აუცილებელია ყველა ძუძუმწოვრისთვის, რომელსაც არ შეუძლია მისი სინთეზირება. ეს აუცილებელია მოლეკულური წყალბადის ობლიგაციების მშენებლობისა და კატალიზისთვის. ის მცენარეულ პროდუქტებთან ერთად გვხვდება კინოაში, სოიოში, ლობიოში, ოსპში, წყალში და კარობ ლობიოში.
- ვალინი. ადამიანის ცხრა ამინომჟავას კიდევ ერთი, ფუნდამენტურია კუნთების მეტაბოლიზმისთვის, სადაც ის ენერგიას წარმოადგენს სტრესის დროს და ინარჩუნებს აზოტის დადებით ბალანსს. იგი მიიღება ბანანის, ხაჭოს, შოკოლადების, წითელი კენკრისა და მსუბუქი სანელებლების მიღებით.
- Ფოლიუმის მჟავა. ვიტამინი B9 ცნობილია და ადამიანის ორგანიზმში აუცილებელია სტრუქტურული ცილების და ჰემოგლობინის, ნივთიერება, რომელიც სისხლში ჟანგბადის ტრანსპორტირების საშუალებას იძლევა. ის გვხვდება პარკოსან კულტურებში (წიწაკა, ოსპი, მათ შორის), მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი), ბარდა, ლობიო, თხილი და ბურღულეული.
- Პანტოთენური მჟავა. ვიტამინი B5 ასევე უწოდებენ წყალში ხსნად კომპონენტს კრიტიკული მნიშვნელობის მქონე ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მეტაბოლიზმსა და სინთეზში. საბედნიეროდ, ამ ვიტამინის მცირე დოზები თითქმის ყველა საკვებშია, თუმცა ის უფრო უხვად შეიცავს მარცვლეულში, პარკოსნებში, ლუდის საფუარში, სამეფო ჟელეში, კვერცხსა და ხორცში.
- თიამინი. ვიტამინი B1, ვიტამინი B კომპლექსის ნაწილი, წყალში ხსნადი და ალკოჰოლში არ იხსნება, ის აუცილებელია თითქმის ყველა ხერხემლიანთა ყოველდღიურ დიეტაში. მისი შეწოვა ხდება წვრილ ნაწლავში, რასაც ხელს უწყობს ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა, მაგრამ ხელს უშლის ეთილის სპირტის არსებობას. ის გვხვდება პარკოსნებში, საფუარებში, მარცვლეულში, სიმინდში, კაკალში, კვერცხში, წითელ ხორცში, კარტოფილში, სეზამის თესლებში.
- რიბოფლავინი. B კომპლექსის კიდევ ერთი ვიტამინი, B2. იგი მიეკუთვნება ფლუორესცენტული ყვითელი პიგმენტების ჯგუფს, რომელიც ფლავინების სახელით არის ცნობილი, რომლებიც ძალიან ბევრია რძის პროდუქტებში, ყველში, პარკოსნებში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში და ცხოველების ღვიძლში. ეს აუცილებელია კანისთვის, თვალის რქოვანას და სხეულის ლორწოვანი გარსისთვის.
- გორაკი. ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, წყალში ხსნადიიგი ჩვეულებრივ ჯგუფდება B ვიტამინებთან. ეს არის ნეიროტრანსმიტორების წინამორბედი, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებასა და კუნთების კოორდინაციაზე, აგრეთვე უჯრედის მემბრანის სინთეზზე. ეს შეიძლება მოვიხმაროთ კვერცხებში, ცხოველების ღვიძლში, კოდში, ტყავის ქათამში, გრეიფრუტებში, ქინოაში, ტოფუში, წითელ ლობიოში, არაქისში ან ნუშიში.
- ვიტამინი D. იგი ცნობილია როგორც კალციფეროლი ან ანტირაქიტი, იგი პასუხისმგებელია ძვლების კალციფიკაციის მოწესრიგებაზე, ფოსფორისა და კალციუმის რეგულირებაზე, სხვა აუცილებელ ფუნქციებთან ერთად. მისი დეფიციტი უკავშირდება ოსტეოპოროზს და რაქიტს, ხოლო ვეგეტარიანელები ჩვეულებრივ აფრთხილებენ დიეტური დეფიციტის შესახებ. ის შეიცავს გამაგრებულ რძეში, სოკოში ან სოკოში, სოიოს წვენსა და გამაგრებულ ბურღულეულში, მაგრამ მცირე სინთეზირება შესაძლებელია მზის ზემოქმედებით კანის საშუალებით.
- ვიტამინი E ძლიერი ანტიოქსიდანტი, სისხლის ჰემოგლობინის არსი, გვხვდება მრავალ მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა თხილი, ნუში, ისპანახი, ბროკოლი, ხორბლის ჩანასახები, ლუდის საფუარი და მცენარეულ ზეთებში, როგორიცაა მზესუმზირა, სეზამი ან ზეთისხილი .
- ვიტამინი K. ფიტომენადიონის სახელით ცნობილი, ეს არის ანტიჰემორაგიული ვიტამინი, ვინაიდან ისინი სისხლის შედედების პროცესების გასაღებია. იგი ასევე ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას, რაც ზრდის სისხლის ტრანსპორტირებას. ორგანიზმში მისი არარსებობა იშვიათია, ვინაიდან მისი სინთეზირება შესაძლებელია ადამიანის ნაწლავში არსებულ ზოგიერთ ბაქტერიას, მაგრამ ასევე შესაძლებელია მისი ინკორპორაცია მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მიღებით.
- B12 ვიტამინი. კობალამინს მოიხსენიებენ, რადგან მას აქვს კობალტის მინდვრები, ეს არის მნიშვნელოვანი ვიტამინი ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის, აგრეთვე სისხლისა და აუცილებელი ცილების ფორმირებისთვის. სოკო, მცენარე და ცხოველს არ შეუძლია ამ ვიტამინის სინთეზირება: მხოლოდ ბაქტერიებსა და არქეაბაქტერიებს შეუძლიათ, ამიტომ ადამიანებმა ისინი უნდა მიიღონ ნაწლავებში არსებული ბაქტერიებისგან ან ცხოველის ხორცის მიღებიდან.
- კალიუმი. აღმოსავლეთი ქიმიური ელემენტი ეს არის ძალზე რეაქტიული ტუტე ლითონი, რომელიც შეიცავს მარილიან წყალში და აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში მრავალი ელექტროგადამცემი პროცესისთვის, აგრეთვე რნმ და დნმ – ის სტაბილიზაციისთვის. მისი მოხმარება შესაძლებელია ხილის (ბანანი, ავოკადო, გარგარი, ალუბალი, ქლიავი და ა.შ.) და ბოსტნეულის (სტაფილო, ბროკოლი, ჭარხალი, ბადრიჯანი, ყვავილოვანი კომბოსტო) საშუალებით.
- რკინა. კიდევ ერთი მეტალის ელემენტი, ყველაზე უხვად დედამიწის ქერქში, რომლის მნიშვნელობა ადამიანის ორგანიზმში მთავარია, თუმცა მცირე რაოდენობით. რკინის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს სისხლის ჟანგბადობაზე, ასევე სხვადასხვა უჯრედულ მეტაბოლიზმზე. მისი მიღება შესაძლებელია სხვათა შორის წითელი ხორცის, მზესუმზირის თესლის, ფისტის მოხმარებით.
- რეტინოლი. ეს არის A ვიტამინის სახელი, რომელიც აუცილებელია ხედვის პროცესებისთვის, კანისა და ლორწოვანი გარსების, იმუნური სისტემის, ემბრიონის განვითარებისა და ზრდისთვის. იგი ინახება ღვიძლში და წარმოიქმნება ბეტა-კაროტინიდან, რომელიც შეიცავს სტაფილოში, ბროკოლში, ისპანახში, გოგრაში, კვერცხში, ატმებში, ღვიძლის ღვიძლში და ბარდაში.
- კალციუმი. ძვლებისა და კბილების მინერალიზაციის აუცილებელი ელემენტი, რაც მათ ძალას ანიჭებს, ისევე როგორც სხვა მეტაბოლურ ფუნქციებს, მაგალითად, უჯრედის მემბრანის ტრანსპორტირებას. კალციუმის მიღება შესაძლებელია რძეში და მის წარმოებულებში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში (ისპანახი, ასკიტი), ასევე მწვანე ჩაის ან იერბას მათეში, სხვა საკვებთან ერთად.
მას შეუძლია მოგემსახუროს: მაკროელემენტების და მიკროელემენტების მაგალითები
