აერობული და ანაერობული საქმიანობა

ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ

• განსხვავებები აერობულ და ანაერობულ აქტივობებს შორის
• ანაერობული აქტივობების მაგალითები
• აერობული საქმიანობის მაგალითები

სუნთქვა აერობული და ანაერობული ორგანიზმის მიერ ენერგიის მიღების პროცესებია, რომლებიც გამოირჩევიან ჟანგბადის არსებობით და მოხმარებით.

• საქმიანობა აერობულიაროდესაც მისი განხორციელებისათვის საჭირო ენერგია დაჟანგვის სქემის ნაწილია ნახშირწყლები ი ცხიმები, ანუ ის მოითხოვს ჟანგბადის შემცველობას, რომ იგი განხორციელდეს ან შენარჩუნდეს დროთა განმავლობაში.
• აქტივობა ანაერობულია როდესაც ის არ საჭიროებს ჟანგბადს, არამედ ენერგიის მოპოვების ალტერნატიულ პროცესებს, როგორიცაა რძემჟავა დუღილი ან ATP– ის გამოყენება (ადენოზინტრიფოსფატი) კუნთოვანი.

ეს მოსაზრებები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სპორტის გაკეთების ან ვარჯიშის დროს, რათა სხეულისგან არ მოითხოვონ მეტი ძალისხმევა, ვიდრე ენერგიის მოპოვების თითოეულ ეტაპზე.

განსხვავებები აერობულ და ანაერობულ აქტივობებს შორის

დიდი განსხვავება ორივე პროცესს შორის არის, როგორც უკვე ვთქვით, ჟანგბადის არსებობა ან არარსებობა, როგორც დაუყოვნებელი ენერგიის მიღების მექანიზმი. აერობული საქმიანობა უკავშირდება კარდიო რესპირატორულ სისტემას და შეიძლება გაგრძელდეს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში., ვინაიდან მისი მოთხოვნილება დგინდება ჩვენი სხეულის შესაძლებლობაზე აერთიანებს ჟანგბადს ჰაერიდან და ავრცელებს მას სხეულში.

ანაერობული აქტივობებისგან განსხვავებით, რომელთა ენერგეტიკული აფეთქება კუნთებისა და მათი ენერგიის რეზერვიდან მოდის, ამიტომ ისინი, როგორც წესი, მოკლე და მაღალი ინტენსივობის აქტივობებია. დროულად გახანგრძლივების შემთხვევაში, არსებობს რძემჟავა დაგროვების რისკი, გლუკოზის ამ გადაუდებელი გამოყენების ქვეპროდუქტი, რომელიც ხშირად იწვევს კრუნჩხვას და კუნთების დაღლას.

Ისე: აერობული ვარჯიშები არის ხანგრძლივი და მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობა, ხოლო ანაერობული ვარჯიშები - ინტენსიური და ხანმოკლე. ამასთან, სწორი ვარჯიში გულისხმობს ენერგიის მიღების ორივე ფორმის ადეკვატურ გამოყენებას.

ანაერობული აქტივობების მაგალითები

1. Სიმძიმის აწევა. წონის აწევის დროს კუნთები მუშაობენ მაქსიმალური სიმძლავრით, მოკლე დროში ასრულებენ დანიშნულ დავალებას, ვინაიდან სუნთქვა არ გამოიყენება ენერგიის განახლების მიზნით. ეს აძლიერებს კუნთების ძალასა და გამძლეობას, წარმოქმნის ჰიპერტროფიას.
2. ABS ეს ძალზე გავრცელებული ვარჯიში ანაერობულია, ვინაიდან ბიძგების სერიის ამოცანაა მაქსიმალურად გაზარდონ კუნთოვანი ძალა და გამძლეობა დაღლილობის სიტუაციებში, ინტენსივობის სულ უფრო და უფრო გრძელი გამეორებების მეშვეობით.
3. მოკლე და ინტენსიური გონკები (სპრინტები). ეს არის მოკლე რბოლა, მაგრამ დიდი ძალისხმევით, მაგალითად, ბინა 100 მეტრით, რომელშიც განვითარებულია ქვედა კიდურების და ტანის ძალა და სიჩქარე, ორგანიზმის ზოგადი გამძლეობის ზემოთ.
4. მედიცინის ბურთის სროლა. ასაფეთქებელი ძალის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ ნაკრებებს, რომლებიც მოწყობილია თავის უკან იმპულსის მოსაპოვებლად და ბურთის მხარზე გადაგდებაზე მაქსიმალურად. ეს მოძრაობა სწრაფი და ინტენსიურია, ამიტომ სუნთქვა ნამდვილად არ სჭირდება.
5. ყუთში გადასვლა (ყუთში ხტება). ეს ვარჯიში ხორციელდება ორივე ფეხის სხვადასხვა სიმაღლის კოლოფზე გადახტომით, აიძულა ფეხები დააგროვონ ენერგია და კუნთების ძალა. Crossfit- ის რუტინებში ეს ძალიან ხშირია.
6. იზომეტრიული ვარჯიში. ეს არის ინტენსიური ვარჯიშის ფორმა, რომელიც არ გულისხმობს მოძრაობას, მაგრამ შეინარჩუნეთ კუნთოვანი მდგომარეობა მოკლე დროში, უწყვეტი ძალისხმევის მისაღწევად, ხელს უწყობს კუნთების გამძლეობას ჟანგბადის არარსებობის დროს.
7. ბარები და პარალელები. გამოიყენეთ სხეული როგორც წონა, ამ ვარჯიშების დროს საჭიროა მკლავების კუნთებმა შეაგროვონ საკმარისი ენერგია, რომ რამდენჯერმე ავწიოთ ჩვენთვის, ამით ხელს უწყობს მის ძალას და ჰიპერტროფიას, ძალისხმევის დროს სუნთქვის გარეშე.
8. ბიძგები (ბიძგები). ბარის მსგავსი, მაგრამ სახეზე დაბლა, ამ კლასიკურ ვარჯიშს იყენებს სიმძიმე, როგორც წინააღმდეგობის დაძლევა, საკუთარი წონის აწევა მოკლე და სწრაფი სესიების დროს, რაც კუნთების ძალაუფლებასთან ერთად იზრდება.
9. საჯდომები მესამე კლასიკურ სერიაში ბიძგების და მუცლის ღრუს გვერდით, საჯდომები წვენს სწორ ტანზე და გაშლილ ხელებს (ან კისერზე) თეძოებზე, საშუალებას აძლევს მათ შეეცადონ კვლავ ადგნენ და ჩამოხვიდნენ, ამ დროის განმავლობაში ისინი არ მიიღებენ ჟანგბადს სუნთქვის შედეგად.
10. აპნოე ან უფასო მყვინთავა. ექსტრემალური ცნობილი სპორტი, რომელიც წყვეტს წყალქვეშა მყვინთავების დროს სუნთქვას, რისთვისაც საჭიროა ფილტვების დიდი მოცულობა სუნთქვის შესანარჩუნებლად, არამედ ანაერობული ძალისხმევა, რადგან წყალქვეშ ყოფნისას კუნთები უნდა მუშაობდნენ ჟანგბადის შეყვანის გარეშე.

აერობული საქმიანობის მაგალითები

1. იარე. არსებობს უმარტივესი სავარჯიშო, დიდი აერობული მოქმედებით და ხორციელდება ხანგრძლივი სესიების დროს, რომელშიც რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა განუწყვეტლივ მუშაობს, წვავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ის იდეალურია ფილტვების შენარჩუნებისა და გულის წინააღმდეგობის ასამაღლებლად.
2. სირბილი. სიარულის უფრო სწრაფი ვერსია არის ზომიერი დარტყმის ვარჯიში ფეხებსა და მუხლებზე, მაგრამ ეს არის მხარს უჭერს რესპირატორულ და გულსისხლძარღვთა რიტმს ენერგიის უფრო მაღალი და მდგრადი მოთხოვნის პირობებში. იგი ჩვეულებრივ შერწყმულია დასვენების (სიარულის) და სირბილის მოკლე პერიოდებთან (ანაერობული).
3. ცეკვა. გასართობი, ჯგუფური ვარჯიშის ფორმა, რომელიც იყენებს კუნთების უამრავ რუტინს ივარჯიშეთ გამძლეობით, კოორდინაციითა და სუნთქვის უნარით, რადგან ის შეიძლება გავრცელდეს სხვადასხვა მუსიკალურ თემებზე, რაც უზრუნველყოფს საჭირო რიტმულ თანხლებას. ეს ვარჯიშის სოციალურად სასარგებლო ფორმაცაა.
4. ჩოგბურთი. ე.წ. "თეთრი სპორტი" არის აერობული რუტინის მაგალითი მოითხოვს მუდმივ მოძრაობას კორტზე, ბურთის მიმართულების გაფრთხილებას ეს, გარდა ამისა, ზრდის მის სიჩქარეს ქსელის დარტყმისას და დაბრუნებისას.
5. ცურვა ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი აერობული ვარჯიში, რადგან ის დიდ ჰაერს მოითხოვს, რომ სხეული წყალში ჩაძირული იყოს. ეს ხელს უწყობს ფილტვების მოცულობას, გულის წინააღმდეგობას და ზოგჯერ კიდურების ანაერობულ ძალას.
6. აერობული ნახტომები. კლასიკური სპორტული დარბაზის აერობიკის რუტინული ეს არის ჟანგბადის მაღალი მოხმარების ამ ტიპის საქმიანობის საუკეთესო მაგალითი, რომელშიც მოძრაობა მდგრადია რამდენიმე თანმიმდევრული რუტინის დროს და ეს დამოკიდებულია მხოლოდ ორგანიზმის გულ-სისხლძარღვთა რეზისტენტობაზე.
7. ველოსიპედით სეირნობა. ველოსიპედის ვარჯიში ძალზე მომთხოვნია ქვედა კიდურებზე, ძალიან დიდი კარდიო რესპირატორული სიმძლავრის მოთხოვნა იმ ზომით, რამდენადაც ძალისხმევა გაგრძელდება მარათონების მსგავსად მთელი სქემების განმავლობაში, რომლებიც უნდა იყოს დაფარული საშუალო სიჩქარით. ფინალები, რომელშიც ყველაზე დიდი დატვირთვა იბეჭდება მაღალი სიჩქარის მისაღწევად და პირველი მოსასვლელად, მხოლოდ ანაერობულია.
8. მწკრივი როგორც ველოსიპედების შემთხვევაში, მაგრამ ზედა კიდურებთან და მაგისტრალთან დაკავშირებით, საქმე ეხება დროთა განმავლობაში მუდმივი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს დაღლილობის მართვას და ჟანგბადის კარგ და მუდმივ მიღებასიმისათვის, რომ ნავი გაეგრძელებინათ ნიჩბებზე დაბეჭდილი ძალით.
9. Სახტუნაო თოკი. ეს სავარჯიშო სპორტის მრავალი პრაქტიკოსია, რაც არ უნდა იყოს დისციპლინა, რადგან ის მოითხოვს უწყვეტ ნახტომებს თოკის თავიდან ასაცილებლად, უფრო სწრაფად ან ნელა წასვლა, ინდივიდუალური გამძლეობის შესაძლებლობის გათვალისწინებით.
10. ფეხბურთი. იგი ითვლება როგორც აერობულ, ისე ანაერობულ სპორტად, რადგან ის აერთიანებს მოკლე, ინტენსიურ სირბილებს მუდმივი მოძრაობით წინ და უკან უზარმაზარი კორტის გასწვრივ, ბურთის მოქმედების მოლოდინით. მეკარის გარდა, არცერთი ფეხბურთელი არ რჩება სტაციონარული, ამიტომ ეს მოითხოვს სუნთქვისა და გულის კარგ შესაძლებლობებს.

მას შეუძლია მოგემსახუროს:

• მოქნილობის სავარჯიშოების მაგალითები
• ძალისმიერი ვარჯიშების მაგალითები
• გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითები