Ავტორი:
Peter Berry
ᲨᲔᲥᲛᲜᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:
16 ᲘᲕᲚᲘᲡᲘ 2021
ᲒᲐᲜᲐᲮᲚᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:
13 ᲛᲐᲘᲡᲘ 2024
ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ
საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ჩვენი დიეტის შემადგენელი ინგრედიენტები თავისებურად გვთავაზობს სხვადასხვა ბიოქიმიურ ასპექტებს, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი სხეულის სათანადო ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ იდეალური კვება შედგება მრავალფეროვანი საკვები ჯგუფების მრავალფეროვნებისაგან: ნახშირწყლები, ლიპიდები და ცილები.
- ნახშირწყლები ისინი შაქრებიანახშირწყლები), რომლებიც წარმოადგენენ ადამიანის სხეულის ენერგეტიკული რესურსის მთავარ ფორმას და მოიხმარენ ძირითადად უშუალოდ ბოჭკოების, სახამებლის ან შაქრების სახით. სხვა ნივთიერებებზე უფრო სწრაფად და უფრო უშუალოდ მეტაბოლიზირებით, ნახშირწყლები უშუალო ენერგიას ახდენს სისტემაში, მაგრამ ჭარბი რაოდენობით მოხმარების შედეგად ისინი ინახება ცხიმების სახით. ისინი შეიძლება იყოს მარტივი (მონოსაქარიდები, სწრაფი და ეფემერული მეტაბოლიზმი) ან რთული (პოლისაქარიდები, უფრო ნელი მეტაბოლიზმი).
- ლიპიდები ან ცხიმები არის მრავალფეროვანი მოლეკულები, უფრო რთული და უფრო რთული დასაშლელია ვიდრე ნახშირწყლები, წყალში არ იხსნება და ფართოდ გამოიყენება ადამიანის ორგანიზმში, არა მხოლოდ როგორც ენერგიის მარაგის მექანიზმი (ტრიგლიცერიდები), არამედ სტრუქტურული ბლოკები (ფოსფოლიპიდები) და ნივთიერებები მარეგულირებელი (სტეროიდული ჰორმონები). არსებობს სამი სახის ლიპიდები: გაჯერებული (ერთჯერადი ობლიგაციები), მონოუჯერი (ერთი ნახშირბადის ორმაგი ბმა) და პოლიუჯერი (რამდენიმე ნახშირბადის ორმაგი ბმა).
- ცილები ან პროტიდები არიან ბიომოლეკულები არსებობს ფუნდამენტური და ყველაზე მრავალმხრივი, რომელიც შედგება ამინომჟავების ხაზოვანი ჯაჭვებისგან. ისინი აუცილებელია სხეულის სტრუქტურული, მარეგულირებელი ან თავდაცვითი ფუნქციების უმეტესობისთვის და უზრუნველყოფს ხანგრძლივ დატვირთვას აუცილებელი საკვები ნივთიერებები და გრძელვადიანი ენერგია სხეულში, მიუხედავად ნელი ათვისების ნივთიერებებისა.
ნახშირწყლების საკვების მაგალითები
- ბურღულეული. ბურღულეულის უმეტესობა მდიდარია ბოჭკოთი და სახამებლით, ნახშირწყლების ორივე მნიშვნელოვანი წყაროა. მთელი მარცვლეული მარცვლეული შეიცავს რთული ნახშირწყლები, დამუშავებული მარცვლეული შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს.
- პურები. პური ადამიანის ნახშირწყლების ერთ-ერთი მთავარი წყაროა ადამიანის დიეტაში, რომელიც შეიცავს მის სხვადასხვა შესაძლებლობებსა და კომბინაციებს. ეს მოიცავს ქატოს პურს, ხორბალს, სიმინდს და ა.შ.
- Მაკარონი. პურის მსგავსი წარმოშობისაა, ხორბლისა და სიმინდის semolina მაკარონი და კვერცხის შემცველიც კი, დიდი ნახშირწყლების თანხების წყაროა.
- Ხილი. უხვად შეიცავს ფრუქტოზას, ერთ – ერთ მთავარ უბრალო შაქარს, ტკბილი ხილის უმეტესი ნაწილი უახლოეს ენერგიას აწვდის ორგანიზმს მისი უმარტივესი ფორმებით: ბანანი, ატამი, კივი, მარწყვი და ვაშლი.
- თხილი. სახამებლის სიმდიდრის გათვალისწინებით, თხილი, მაგალითად, თხილი, ლეღვი, კაკალი და ქიშმიში, რთული ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი წყაროა.
- Რძის პროდუქტები. რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი და იოგურტი, ან თავად პასტერიზებული რძე, შეიცავს უამრავ გალაქტოზას, უბრალო შაქარს.
- თაფლი. ორმაგი შაქრისგან შედგება (დისაქარიდები), უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, ასევე ვიტამინებს და საკვებ ნივთიერებებს.
- სოდა. ნახშირწყლების საფუძველზე მეტ-ნაკლებად შაქრის სიროფების ან დამატკბობლების ძალიან მაღალი შემცველობის გათვალისწინებით, გამაგრილებელი სასმელები რამდენიმე ყლუპს გვაწვდიან იმ უბრალო შაქრების რაოდენობას, რაც მთელი დღის განმავლობაში დაგვჭირდება.
- ბოსტნეული. მარცვლეულისა და ქოქოსის უმეტესობა სახამებლით არის მდიდარი, ამიტომ ისინი უზრუნველყოფენ რთულ ნახშირწყლებს.
- კარტოფილი და სხვა ტუბერები. მდიდარია ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებით.
- იხილეთ: ნახშირწყლების მაგალითები
ლიპიდებით საჭმლის მაგალითები
- კარაქი. მომწიფებული ყველის, ნაღების ან ნაღების მსგავსად, რძის ამ წარმოებულებს აქვს მაღალი ცხიმის შემცველობა საშუალებას მისცემს მის დამახასიათებელ გავრცელებას და არომატს.
- წითელი ხორცი. როგორც საქონლის ხორცი, ისე ღორის ხორცი, ანუ ცხიმებით მდიდარი ხორცი, როგორიცაა ხეხილი, ძეხვეული და ბეკონი.
- ზღვის პროდუქტები. წვნიანი და ბევრი იოდის მიუხედავად, ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან ლიპიდურ დატვირთვას, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს ორგანიზმის ქოლესტერინზე.
- მცენარეული ზეთები. გამოიყენება როგორც სალათის გასახდელი ან სოუსების და სამზარეულოს შემადგენლობაში, ისინი შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხშირად აუცილებელია სიცოცხლისთვის.
- თხილი და თესლი. კაკლის, არაქისის, ჩია, სეზამის, ნუში და წაბლის მსგავსად. სინამდვილეში, ეს ხშირად გამოიყენება ზეთების წარმოებაში საჭმლის მოსამზადებლად ან სუნელებისთვის.
- კვერცხები. კვერცხის გული (ყვითელი ნაწილი) მნიშვნელოვან ლიპიდურ წვლილს შეიცავს.
- Მთელი რძე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცილისა და ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი წყაროა, იგი ცხიმების უხვი წყაროცაა, რადგან ეს საკვები ბუნებრივად მიზნად ისახავს განვითარებადი ინდივიდების აღზრდას.
- თევზი. ისინი მდიდარია ცხიმოვანი ზეთებით, რომლებიც უაღრესად სასარგებლოა ორგანიზმისთვის (ომეგა 3) და მათი მიღება შესაძლებელია თუნდაც დიეტური დანამატის სახით.
- სოიო ან სოია. პარკოსანი პარფიუმერია, რომელიც გამოიყენება ტოფუს ზეთების მისაღებად და მრავალჯერადი გამოყენება, როგორც საკვების შემცვლელი.
- შემწვარი საკვები. ეს გამოწვეულია მისი მომზადებით, ჩაძირული პოლიუჯერი ზეთებით. როგორც ფქვილი, ხორცი და ზღვის პროდუქტები.
- იხილეთ: ლიპიდების მაგალითები
ცილოვანი საკვების მაგალითები
- კვერცხები. ცხიმის შემცველობის მიუხედავად, კვერცხი ცილებისა და ნახშირწყლების მდიდარი წყაროა.
- თეთრი და წითელი ხორცი. მას შემდეგ, რაც ცილა გამოიყენება კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად, ხორცის მოხმარება სხვა ცხოველებისგან მისი შეძენის საშუალებაა.
- რძე და იოგურტი. ისინი შეიცავს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ძალიან მაღალ ინდექსს. ორივე მათი სქელი ვარიანტი შეინარჩუნებს ცილების ინდექსს.
- ორაგული, ჰეკი, კოდური, სარდინი და თინუსი. თევზის ეს სახეობები განსაკუთრებით ნოყიერია, რაც უზრუნველყოფს ცხოველური ცილის მნიშვნელოვან რაოდენობას.
- არაქისი და სხვა თხილი. ლეღვის, ნუშისა და ფისტის მსგავსად, თუმცა მათ ასევე აქვთ მაღალი ლიპიდური ინდექსი.
- ბოსტნეული. ისევე, როგორც ბარდა, წიწიბურა და ოსპი, ისინი ცილის მნიშვნელოვანი წყაროა, იდეალურია ვეგეტარიანული დიეტების საკვებად.
- ძეხვეული. სისხლის ძეხვის ან ქორიზოს მსგავსად, ისინი შეიცავს ცხოველური სისხლის ცილებს, საიდანაც ისინი მზადდება.
- უცხიმო ღორის ხორცი. სპეციალური მეცხოველეობის ან მომზადების გარკვეული სახის ლორივით, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ცილის ინდექსს ლიპიდთან შედარებით.
- მომწიფებული ყველი. მანჩეგოს, პარმეზანის ან როკფორტის მსგავსად, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ასევე შეიცავს ცხიმების მაღალ შემცველობას.
- ჟელატინი. დამზადებულია გახეხილი ხრტილისგან, ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილებს კოლოიდურ სუსპენზიაში.
- იხილეთ: ცილების მაგალითები
