ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ
ადამიანის სხეულში ენერგიის მოპოვების ორი გზა არსებობს: სუნთქვააერობული და ანაერობული, პროცესები, რომლებიც გამოირჩევა ჟანგბადის არსებობით და მოხმარებით, პირველ შემთხვევაში, და მისი არარსებობით, მეორეში.
Ერთად აერობული ვარჯიშებიჩვენ ვაიძულებთ სხეულს გამოიყენოს ენერგია ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაჟანგვის სქემით, ანუ ჟანგბადის მოხმარებით, რათა დაიწყოს ეს ან უბრალოდ შენარჩუნდეს დროთა განმავლობაში.
ამის ნაცვლად, ანაერობული ვარჯიშები მათ არ სჭირდებათ ჟანგბადი, რადგან ისინი ენერგიის მისაღებად იყენებენ ალტერნატიულ პროცესებს, როგორიცაა რძემჟავა დუღილი ან ATP– ის გამოყენება (ადენოზინტრიფოსფატი) კუნთოვანი.
ეს მოსაზრებები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სპორტის გაკეთებისას ან ვარჯიშის დროს, რომ არ მოითხოვონ სხეულს მეტი ენერგიის მოპოვების თითოეულ ფაზში, ვიდრე შეძლონ ძალისხმევა მაქსიმალურად შესაფერისი გზით წარმართონ.
განსხვავება ორივე მოდალობას შორის
ვარჯიშის ორივე რეჟიმს შორის დიდი განსხვავებაა, როგორც უკვე ვთქვით, ჟანგბადის არსებობა ან არარსებობა, როგორც დაუყოვნებელი ენერგიის მიღების მექანიზმი.
- აერობული საქმიანობაამიტომ, ისინი პირდაპირ კავშირშია რესპირატორულ და გულის სისტემებთან, რათა მათ უფრო მეტხანს გაძლონ. ეს იმიტომ ხდება, რომ მისი მოთხოვნილება დგინდება ჩვენი სხეულის შესაძლებლობაზე აერთიანებს ჟანგბადს ჰაერიდან და ავრცელებს მას სხეულის საშუალებით სისხლის მეშვეობით. რაც მეტია ჟანგბადის გამტარუნარიანობა, მით უფრო გრძელი იქნება მუდმივი ძალისხმევა.
- ანაერობული ვარჯიშებიმეორეს მხრივ, რომელთა ენერგეტიკული აფეთქება ხდება კუნთებისაგან და მათი ენერგიის რეზერვიდან, ისინი ჩვეულებრივ ხანმოკლე და დიდი ინტენსივობით გამოირჩევიან. სინამდვილეში, თუ ის გახანგრძლივდება, არსებობს კუნთებში რძემჟავა დაგროვების საშიშროება, გლუკოზის გადაუდებელი გამოყენების პროდუქტი. ამ დაგროვებამდე მივყავართ კრუნჩხვას და კუნთების გახანგრძლივებას.
ასე რომ: აერობული ვარჯიშები გრძელი და მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობისაა, ანაერობული ვარჯიშები კი ინტენსიური და ხანმოკლე.
აერობული ვარჯიშების მაგალითები
Სიარული არსებობს უმარტივესი სავარჯიშო, დიდი აერობული მოქმედებით და ხორციელდება ხანგრძლივი სესიების დროს, რომელშიც რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა განუწყვეტლივ მუშაობს, წვავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ის იდეალურია ფილტვების შენარჩუნებისა და გულის წინააღმდეგობის ასამაღლებლად.
ტროტირება. სიარულის უფრო სწრაფი ვერსია არის ვარჯიში, რომელსაც ზომიერი ზემოქმედება აქვს ფეხებსა და მუხლებზე, მაგრამ ეს ხელს უწყობს რესპირატორულ და გულსისხლძარღვთა რიტმს, უფრო მაღალი და მდგრადი ენერგიის მოთხოვნის პირობებში. იგი ჩვეულებრივ შერწყმულია დასვენების (სიარულის) და სირბილის მოკლე პერიოდებთან (ანაერობული).
ცეკვები გასართობი, ჯგუფური ვარჯიშის ფორმა, რომელიც იყენებს უამრავ კუნთოვან რუტინულს გამძლეობის, კოორდინაციისა და სუნთქვის უნარის შესასრულებლად, რადგან ის შეიძლება გავრცელდეს სხვადასხვა მუსიკალურ თემებზე, რომლებიც საჭირო რიტმულ თანხლებას უზრუნველყოფს. ეს ვარჯიშის სოციალურად სასარგებლო ფორმაცაა.
ჩოგბურთი. ე.წ. "თეთრი სპორტი" აერობული რუტინის მაგალითია, რადგან ის მოითხოვს მუდმივ მოძრაობას კორტზე, ბურთის მიმართულების გაფრთხილება, რაც ასევე ზრდის მის სიჩქარეს ქსელის დარტყმისას და დაბრუნებისას.
ცურვა ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი აერობული ვარჯიში, რადგან ის დიდ ჰაერს მოითხოვს, რომ სხეული წყალში ჩაძირული იყოს. ეს ხელს უწყობს ფილტვების მოცულობას, გულის წინააღმდეგობას და ზოგჯერ კიდურების ანაერობულ ძალას.
აერობული ნახტომები. კლასიკური სავარჯიშო აერობიკის რუტინული საშუალება არის ამ ტიპის ჟანგბადის ინტენსიური აქტივობის საუკეთესო მაგალითი, რომელშიც მოძრაობა მდგრადია სხვადასხვა თანმიმდევრული რუტინების დროს და თითქმის მხოლოდ სხეულის გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას ემყარება.
ველოსიპედით სეირნობა. ველოსიპედის ვარჯიში ძალზე მომთხოვნია ქვედა კიდურებზე, ითხოვს ძალიან დიდ კარდიო რესპირატორულ შესაძლებლობას იმ მოცულობით, რომ ძალისხმევა შენარჩუნდება, განსაკუთრებით მარათონების წესით, მთელი სქემების განმავლობაში, რომლებიც უნდა იყოს დაფარული საშუალო სიჩქარით. ფინალები, რომელშიც ყველაზე დიდი დატვირთვა იბეჭდება მაღალი სიჩქარის მისაღწევად და პირველი მოსასვლელად, მხოლოდ ანაერობულია.
ნიჩბოსნობა. ველოსიპედის შემთხვევაში, მაგრამ ზედა კიდურებთან და მაგისტრალთან ერთად, ეს არის მუდმივი ვარჯიში დროთა განმავლობაში, რომელიც მოითხოვს დაღლილობის მართვას და ჟანგბადის კარგ და მუდმივ მიღებას, რათა ნავი მოძრაობდეს ძალა, რომელიც შთაბეჭდილებას ახდენს ნიჩბებზე.
თოკი ხტება. ეს სავარჯიშო სპორტის მრავალი პრაქტიკოსია, რაც არ უნდა იყოს დისციპლინა, რადგან ის მოითხოვს უწყვეტ ნახტომებს თოკის თავიდან ასაცილებლად, უფრო სწრაფად ან ნელა წასვლა, ინდივიდუალური გამძლეობის შესაძლებლობის გათვალისწინებით.
ფეხბურთი. იგი ითვლება როგორც აერობულ, ისე ანაერობულ სპორტად, რადგან ის აერთიანებს მოკლე, ინტენსიურ სირბილებს მუდმივი მოძრაობით წინ და უკან უზარმაზარი კორტის გასწვრივ, ბურთის მოქმედების მოლოდინით. მეკარის გარდა, არცერთი ფეხბურთელი არ რჩება სტაციონარული, ამიტომ მას სჭირდება სუნთქვისა და გულის კარგი შესაძლებლობები.
ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები
Სიმძიმის აწევა. წონის აწევის დროს კუნთები მუშაობენ მაქსიმალური სიმძლავრით, მოკლე დროში ასრულებენ დანიშნულ დავალებას, ვინაიდან სუნთქვა არ გამოიყენება ენერგიის განახლების მიზნით. ეს აძლიერებს კუნთების ძალასა და გამძლეობას, წარმოქმნის ჰიპერტროფიას.
ABS ეს ძალზე გავრცელებული ვარჯიში ანაერობულია, ვინაიდან ბიძგების სერიის ამოცანაა მაქსიმალურად გაზარდონ კუნთოვანი ძალა და გამძლეობა დაღლილობის სიტუაციებში, ინტენსივობის სულ უფრო და უფრო გრძელი გამეორებების მეშვეობით.
მოკლე და ინტენსიური გონკები (სპრინტები). ეს არის მოკლე რბოლა, მაგრამ დიდი ძალისხმევით, მაგალითად, ბრტყელი 100 მ, რომელშიც ქვედა კიდურების ძალა და სიჩქარეა განვითარებული, სხეულის ზოგადი გამძლეობით.
მედიცინის ბურთის სროლა. ასაფეთქებელი ძალის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ ნაკრებებს, რომლებიც მოწყობილია თავის უკან იმპულსის მოსაპოვებლად და ბურთის მხარზე გადაგდებაზე მაქსიმალურად. ეს მოძრაობა სწრაფი და ინტენსიურია, ამიტომ სუნთქვა ნამდვილად არ სჭირდება.
ყუთში გადასვლა (ყუთში ხტება). ეს ვარჯიში ხორციელდება ორივე ფეხის სხვადასხვა სიმაღლის კოლოფზე გადახტომით, აიძულა ფეხები დააგროვონ ენერგია და კუნთების ძალა. Crossfit- ის რუტინებში ეს ძალიან ხშირია.
იზომეტრიული ვარჯიში. ეს არის ინტენსიური ვარჯიშის ფორმა, რომელიც არ გულისხმობს მოძრაობას, არამედ კუნთოვანი მდგომარეობის შენარჩუნებას მოკლე დროში, უწყვეტი ძალისხმევის წარმოქმნის მიზნით, ხელს უწყობს კუნთების გამძლეობას ჟანგბადის არარსებობის დროს.
ბარები და პარალელები. სხეულის თვითონ წონად გამოყენებაზე, ამ ვარჯიშების დროს საჭიროა მკლავების კუნთებმა შეაგროვონ საკმარისი ენერგია, რომ რამდენჯერმე აღვზარდოთ და სასტიკად გავაუმჯობესოთ მათი ძალა და ჰიპერტროფია, ძალისხმევის გარეშე სუნთქვის გარეშე.
ბიძგები (ბიძგები). ბარის მსგავსი, მაგრამ სახეზე დაბლა, ამ კლასიკურ ვარჯიშს იყენებს სიმძიმე, როგორც წინააღმდეგობის დაძლევა, საკუთარი წონის აწევა მოკლე და სწრაფი სესიების დროს, რაც კუნთების ძალაუფლებასთან ერთად იზრდება.
საჯდომები მესამე კლასიკურ სერიაში, ბიძგებსა და მუცლის ღრუსთან ერთად, საჯდომები წვეთები სწორ ტანზე და მკლავები გაშლილი აქვთ (ან წელზე) ბარძაყებზე, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეეცადონ აწიონ და ისევ ჩამოხვიდნენ. , ინტერვალი, რომლის განმავლობაშიც ისინი არ მიიღებენ ჟანგბადს სუნთქვისგან.
აპნოე ან უფასო მყვინთავა. ექსტრემალური სახეობის სპორტი, რომელიც წყვეტს წყალქვეშა მყვინთავების დროს სუნთქვას, რისთვისაც საჭიროა ფილტვის დიდი ტენიანობა სუნთქვის შესანარჩუნებლად, ანაერობული ძალისხმევაც, რადგან წყალქვეშ ყოფნისას კუნთები უნდა მუშაობდნენ ჟანგბადის შეყვანის გარეშე.
