კარგი ცხიმები და ცუდი ცხიმები

ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ

• ცხიმების სახეები
• კარგი და ცუდი ცხიმები
• კარგი ცხიმების მქონე საკვების მაგალითები
• ცუდი ცხიმების მქონე საკვების მაგალითები
• შეიძლება მოგემსახუროს

როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ ცხიმები ჩვენ ვგულისხმობთ მკვრივი ორგანული ნივთიერებების კომპლექსს, წყალში უხსნად, რომელსაც ე.წ. ლიპიდები. მისი მოლეკულური სტრუქტურა, როგორც წესი, მოიცავს გლიცერინის ან გლიცერინის მოლეკულასთან დაკავშირებულ ცხიმოვან მჟავებს (C₃ჰ₈ან₃), რასაც ტრიგლიცერიდს უწოდებენ.

ეს ასრულებს სტრუქტურულ ფუნქციებს (ატარებს ორგანოებს, აშენებს საიზოლაციო ფენებს) და ენერგიას ინარჩუნებს სხეულში, რაც საშუალებას იძლევა მათი შემდგომი დაშლა შაქრებში (ნახშირწყლები).

ამასთან, ზოგიერთი ლიპიდი მყარად იქცევა ოთახის ტემპერატურაზე და ცნობილია, როგორც ცხიმები; ხოლო სხვები სითხეების მსგავსად მოქმედებენ და ცნობილია, როგორცზეთები. და ეს განსხვავება აუცილებელია კარგი ცხიმების (ორგანიზმისთვის აუცილებელი) და ცუდი ცხიმების (ორგანიზმისთვის მავნე) არსებობის გასაგებად.

ცხიმების სახეები

სხვადასხვა სახის ცხიმები კლასიფიცირდება მათი ქიმიური შემადგენლობის მიხედვით, განასხვავებს მათ შორის, რომლებსაც მათ შორის უფრო მარტივი კავშირები აქვთ მოლეკულებიდა უფრო რთული კავშირების მქონე პირები, სამ განსხვავებულ ტიპში:

• Გაჯერებული ცხიმები. ცხიმოვანი მჟავებით წარმოქმნილი გრძელი მოლეკულური ჯაჭვებით, ისინი მყარი არიან ოთახის ტემპერატურაზე და, ჩვეულებრივ, ცხოველური წარმოშობის, რძის პროდუქტების ან ზოგიერთი პალმისა და ბოსტნეულის ზეთებში.
• უჯერი ცხიმები. თხევადი ოთახის ტემპერატურაზე, ამ ცხიმებს შეიცავს ნუტრიენტები სხეულის მიერ საჭირო საგნები, მიუხედავად იმისა, რომ მას არ შეუძლია მათი სინთეზირება. მათი უმეტესობა მცენარეული წარმოშობისაა და, თავის მხრივ, შეიძლება ორი სახის იყოს:
  • მონოუჯერი. ისინი ამაღლებენ სისხლში მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს (HDL, ინგლისურ ენაზე), ხოლო ამცირებენ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს (LDL), რომელიც ხალხში ქოლესტერინის სახელით არის ცნობილი.
  • პოლიუჯერი. ომეგა -3 და ომეგა -6 სერიის ცხიმოვანი მჟავებისგან შედგება, თითოეული მათგანი პირდაპირ გავლენას ახდენს ქოლესტერინის ორივე ფორმაზე (HDL და LDL) და ტრიგლიცერიდებზე (შაქარი), შესაბამისად.
• ტრანს ცხიმი. ამ ტიპის ლიპიდები მიიღება მცენარეული ცხიმოვანი ზეთების ჰიდროგენიზაციის შედეგად, მათი გარდაქმნისაგან გაჯერებულიდან გაჯერებულზე. ისინი ძალზე საზიანოა ორგანიზმისთვის, ვინაიდან ზრდის დაბალი სიმკვრივის ლიპიდების დონეს, ამცირებს მაღალს (HDL) და ხელს უწყობს ტრიგლიცერიდების გამრავლებას.

კარგი და ცუდი ცხიმები

წინა კლასიფიკაციიდან გამომდინარეობს, რომ ე.წ. "კარგი ცხიმები" მხოლოდ უჯერია, რომლებიც ინარჩუნებენ ლიკვიდურობას ოთახის ტემპერატურაზე და ემსახურებიან ცხოვრებაში აუცილებელი ლიპოპროტეინების შექმნას, აგრეთვე ჩვენს სისხლში არსებული მავნე ცხიმების შემცირებას. მათ ხშირად ხალხში მოიხსენიებენ როგორც "კარგ ქოლესტერინს".

ამის ნაცვლად, გაჯერებული და ტრანს ცხიმები არის "ცუდი ცხიმები", მავნე ორგანიზმისთვის, როგორც ისინი არიან ათეროგენული: ხელი შეუწყოს ცხიმის მკვრივი ფენების დაგროვებას არტერიულ კედლებში, ე.წ. ათერომები, რომლებიც სისხლძარღვთა ავარიების, გულის უკმარისობის, ჰიპერტენზიის და მრავალი დაავადების, მაგალითად, ათეროსკლეროზის აღიარებული მიზეზია. ამას ჩვეულებრივ "ცუდ" ქოლესტერინს ან ქოლესტერინს უწოდებენ.

კარგი ცხიმების მქონე საკვების მაგალითები

1. მცენარეული ზეთები. მრავალუჯერი ცხიმებით მდიდარი ზეთები, როგორიცაა ზეთისხილის, კანოლას, მზესუმზირის, სოიოს, არაქისის ან ყვავილოვანი მასალისგან მიღებული ზეთები. ზოგი, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, რეკომენდებულია ნედლეულის მოხმარებისთვის, როგორც სალათის გასახდელი, თუმცა ის შესანიშნავად გამოდგება სამზარეულოსთვის.
2. თხილი. მონოუჯერი ცხიმები ზეთოვანი თესლიდან და ზოგიერთი კაკალიდან (არაქისი, კაკალი, კეშიუ, ნუში, მაკადამიის კაკალი, თხილი, ჩია, კანაფის და გოგრის თესლი და ა.შ.) ასოცირდება "კარგ" სპექტრთან. .
3. ავოკადო და ავოკადო. ეს ხილი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, ამიტომ მათი მოხმარება რეკომენდებულია ცუდი ქოლესტერინის მინდვრის შესამცირებლად და კარგი ქოლესტერინის გაზრდის მიზნით.
4. ცისფერი თევზი. ცხიმიანი თევზების უმეტესობა, როგორიცაა ქაშაყი, ბონიტო, თინუსი ან ორაგული, არის ომეგა 3-ის მდიდარი წყარო, ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო არსებითი ცხიმოვანი მჟავები სისხლში ტრიგლიცერიდების შემცირებისას.
5. მთელი მარცვლეული მარცვლეული. ქატოს, მარცვლეულისა და მათგან დამზადებული მთლიანი მარცვლეულის მსგავსად, ისინი მდიდარია ომეგა 6-ით, ყველაზე მნიშვნელოვანი და სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავებით, რაც ამცირებს "ცუდ" ქოლესტერინს და ზრდის "ცუდ" ქოლესტერინს. კარგი ”.
6. სოიოს პროდუქტები. ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ დიეტაში გავრცელებული სოიოს პროდუქტები (რაც ნაკლებად არის დამუშავებული, მით უკეთესი) შეიცავს "კარგ" ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც შესანიშნავად შედის ყოველდღიურ დიეტაში.
7. კვერცხები. მიუხედავად იმისა, რომ დადასტურებულია, რომ ისინი შეიცავს ომეგა 6-ს და ბევრ აუცილებელ პროტეინს, საკამათოა კვერცხუჯრედის მოხმარების გარშემო, ვინაიდან საბოლოო გადაწყვეტილება არ არის მიღებული გულში "ცუდი" ქოლესტერინების დატვირთვის შესახებ. თუ მხოლოდ თეთრს მოიხმართ, ქოლესტერინის მომატების საშიშროება არ არსებობს, რადგან მასში არ არსებობს რაიმე სახის ცხიმები.
8. ინჩი ან ჯიბარო არაქისი. Plukenetia volubilis ეს არის პერუს მცენარე, რომლის თესლს არაჩვეულებრივი მნიშვნელობა აქვს არსებითი ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობაში. დადგენილია, რომ მასში შეიძლება შეიცავდეს 50-60% ომეგა 3 სხვადასხვა სახის და სხვა ეთერზეთებს, როგორიცაა ომეგა 9.
9. კოდური ღვიძლის ზეთი. ზოგადი საკვები დანამატია ეს ზეთი, რომელიც მდიდარია დოკოსაჰექსანოინის მჟავით, ომეგა 3 სერიის ერთ-ერთი მთავარი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ასევე შეიძლება მისი მოპოვება ლაბორატორიებში, წყალმცენარეებიდან Crypthecodinium cohnii.
10. ეთეროვანი ცხიმიანი ზეთის კაფსულები. დაბოლოს, ფარმაცევტული ინდუსტრიის კომერციულ კაფსულებში გვხვდება ომეგა 3 და ომეგა 6 სერიის ზეთები.

ცუდი ცხიმების მქონე საკვების მაგალითები

1. მთელი რძის პროდუქტები. მიუხედავად იმისა, რომ მდიდარია კალციუმით, მთლიანი რძე, ცხიმიანი ყველი, ცხოველური წარმოშობის კარაქი და სხვა წარმოებული პროდუქტები გაჯერებული ცხიმების დიდი მატარებლები არიან, ამიტომ მათი მოხმარება არ უნდა იქნას გამოყენებული ბოროტად ან უფრო მსუბუქი ან მსუბუქი ვარიანტები უნდა იყოს სასურველი. გაფითრებული.
2. ტროპიკული ზეთები. პალმის ან ქოქოსის ზეთი, მცენარეული წარმოშობის მიუხედავად, მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, რომლებიც "ნეგატიური" სპექტრის ნაწილად ითვლება.
3. წითელი ხორცი. მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვისა და ღორის ხორცი შეიცავს კარგი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს, აგრეთვე მათგან წარმოებულ პროდუქტებს, როგორიცაა ცხოველების კარაქები და ძეხვეული. 2015 წელს ჯანმო აფრთხილებდა ამ ხორცის არაპროპორციული მოხმარების არა მხოლოდ ლიპიდემიური, არამედ კანცეროგენული რისკის შესახებ.
4. მარგარინი და ჰიდროგენიზებული მცენარეული ცხიმის პროდუქტები. მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში აკრძალულია ან იზღუდება ამ საკვების გაყიდვა, ვინაიდან ეს არის ტრანს ცხიმების ნაკრები ბევრად უფრო მავნე, ვიდრე ნებისმიერი ბუნებრივი წარმოშობის. განსაკუთრებით მარგარინს ყიდულობენ, როგორც კარაქის სავარაუდო ჯანმრთელ შემცვლელს, მაგრამ მისი ათეროგენული ეფექტი გაცილებით უარესია.
5. Სწრაფი კვება. მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად გემრიელია, სწრაფი კვების უმეტესობა შეიცავს უამრავ ტრანს და გაჯერებულ ცხიმებს, რაც მათი პროდუქტების სწრაფი მომზადების გასაღებია. ამ ტიპის საკვების მიღება რეკომენდებულია თვეში რაც შეიძლება ნაკლები რაოდენობით.
6. შემწვარი. შემწვარი საკვების უარყოფითი მხარეა, რომ მათი მაღალი ტემპერატურა აძლიერებს ზეთებს, წარმოქმნის დაბალი ხარისხის გაჯერებულ ცხიმებს და საკვების მიხედვით, ისინი შეიძლება შეივსოს ნამსხვრევებით ან ნახშირბადის ნარჩენებით, რომლებიც უამრავ ორგანულ ტოქსინს ავრცელებს ზეთში.
7. ფუნთუშები, ნამცხვრები და ცომეული პროდუქტები. ყველა მათგანი არ არის მდიდარი ტრანსცხიმებით, რა თქმა უნდა, სწორედ ამიტომ არის მოსახერხებელი იმის გარკვევა, თუ რა ტიპის ცხიმებია გამოყენებული მათი დამზადების პროცესში. თუ იყენებთ მარგარინებს ან ჰიდროგენირებულ მცენარეულ ზეთებს, ეს ნიშნავს, რომ საბოლოო პროდუქტი მდიდარი იქნება იგივე მავნე ცხიმებით.ნებისმიერ შემთხვევაში, გაჯერებული ცხიმის გამოყენება ჯანმრთელობისთვის ზუსტად არ არის სასარგებლო ალტერნატივა..
8. ცხიმიანი სოუსები. მაიონეზის მსგავსად და სხვა მსგავსი, ისინი შეიცავს ცხოველური წარმოშობის გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც "ცხიმიან" ან მავნე ლიპიდებს შორისაა.
9. Გაზიანი სასმელები. მიუხედავად იმისა, რომ გამაგრილებელი სასმელები და გამაგრილებელი სასმელები არ შეიცავს მავნე ცხიმებს, როგორც ეს, ისინი მათი გარეგნობის განმსაზღვრელი ფაქტორია, რადგან ისინი იმდენ შაქარს შეიცავს, რომ ისინი ხელს უწყობენ ტრიგლიცერიდების ხელოვნურ სიმრავლეს სისხლში, რომლის შედეგი იქნება, როგორც ვნახეთ, ცხიმის წარმოქმნა დათქმა
10. შოკოლადი. მიუხედავად იმისა, რომ შოკოლადის ნეირობენიკურ ეფექტებზე ბევრი ითქვა, მისი გაჯერებული ცხიმის მაღალი შემცველობა, როგორც წესი, არ ახსოვთ, განსაკუთრებით შოკოლადებში, რომელშიც დამატებულია მთელი რძე. მოსახერხებელია მოხმარებული კაკაოს ტიპის მონიტორინგი, ვინაიდან ზოგიერთმა ვარიანტმა შეიძლება მიაღწიოს მავნე გაჯერებული ცხიმების 25% -ს.

შეიძლება მოგემსახუროს

• ცხიმების მაგალითები
• ლიპიდების მაგალითები
• ცილების მაგალითები
• ნახშირწყლების მაგალითები